Йога. Комплекс активных упражнений для женщин. Продолжение.

14. Поза верблюда (Устрасана)

Встаньте на пол на колени, ступни, вместе. (Если вы испытываете напряжение в верхней части ног, то можете выполнять это упражнение, оставив небольшое расстояние между ступнями.) На выдохе положите руки на ягодицы, толкая бедра вперед, а позвоночник вовнутрь. Начинайте медленно отклоняться назад, отводя плечи назад и толкая грудь вверх. Перенесите руки с ягодиц на ступни ног и держитесь за пятки. Откиньте голову назад, если вы чувствуете себя при этом достаточно комфортно, и дышите равномерно. Верхняя часть ног должна быть перпендикулярна полу. Если вы не можете дотянуться до пяток, то подогните пальцы ног, чтобы приподнять пятки.
Чтобы выйти из позы, отпустите пятки и на выдохе медленно поднимайтесь, напрягая при этом мышцы груди и верхнюю часть ног. (Если у вас не получается отпустить обе пятки сразу, то отпускайте их по одной.)

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение увеличивает объем легких и улучшает кровообращение во всем теле, а также укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку, способствует улучшению функции дыхания, помогает избавиться от депрессивных состояний и снять усталость.

• 15. Поза собаки с головой, поднятой вверх (Удрхва Мукха Сванасана)

Лягте на коврик лицом вниз так, чтобы ваши ноги были расставлены в стороны примерно на половину ширины бедер. Ноги должны быть напряжены, а колени выпрямлены. Согните руки в локтях и обопритесь ими о коврик на уровне нижних ребер так, чтобы пальцы рук были направлены к голове. Упритесь бедрами в коврик и, вытягивая вверх грудную клетку и макушку так высоко, как только сможите, поднимите верхнюю часть тела, прогибая по очереди один позвонок за другим, пока бедра не оторвутся от пола. Тяните плечи вниз к спине, открывая грудь и выпячивая ее как можно больше. Откиньте голову назад настолько, чтобы вы могли видеть потолок. (Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, то вы должны смотреть не в потолок, а вперед.) Оставайтесь в этом положении в течение 10—20 секунд. Медленно выгибайте грудь и живот, чтобы прогиб был как можно больше. (Если у вас возникает проблема с тем, чтобы удерживать верхнюю часть ног в напряжении или широко расправленной грудную клетку, то воспользуйтесь блоками.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение особенно хорошо помогает избавиться от болей, вызванных ишемической болезнью сердца, способствует развитию эластичности мышц плечевого пояса и верхней части спины. Оно улучшает кровообращение в области таза. Раскрытие грудной клетки может поднять ваше настроение, если вы находитесь в депрессивном состоянии. Это упражнение также помогает успокоить расшатанные нервы. (Если у вас есть проблемы со спиной, то см. другие версии данного упражнения.)

• 16. Поза колеса с прогибом назад (Урдхва Дханурасана)

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине бедер, стоят на полу, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам. Закиньте руки за голову и согните их в локтях так, чтобы пальцы были направлены в сторону ступней. На выдохе поднимайте бедра и грудь как можно выше и одновременно выпрямляйте руки и ноги. Поднимайте крестец и заднюю часть верхней части ног к ягодицам. Чтобы выйти из позы, согните локти и колени и медленно опускайте туловище на пол. Держать эту позу надо 5—10 секунд. Если у вас это не получится, то повторите это упражнение два или три раза.

Модифицированная версия этого упражнения
Если у вас не получается прогнуть спину, то попробуйте сделать это упражнение с опорой на блоки и валик. Для этого поместите два блока около стены. Расстояние между ними должно быть равно ширине бедер. Валик устанавливается между ними вертикально по отношению к стене и так, что он соприкасается со стеной. Лягте на спину на валик так, чтобы голова оказалась как можно ближе к стене. Согните руки в локтях, а кисти положите на блоки так, чтобы пальцы рук были направлены в сторону ступней. Тянитесь вверх, следуя инструкциям в первой части описания этого упражнения.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение улучшает кровообращение во всем теле, стимулирует нервную систему, создает ощущение хорошего настроения и благополучия.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Выполняйте эту позу без поддержки только в том случае, если вы давно занимаетесь йогой. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, то вам требуетси совет квалифицированного мастера йоги, Не выполняйте это упражнение, если у вас мигрень, проблемы с сердцем или какая-то другая серьезная болезнь, а также в том случае, если вы беременны.

• 17. Поза собаки с головой, опущенной вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Повторите это упражнение еще раз, чтобы растянуть спину, если вы только выполнили позу колеса с прогибом назад (Урдхва Дханурасана) или позу собаки с головой, поднятой вверх (Удрхва Муки Сванасана).

• 18. Стойка с наклоном вперед (Уттанасана)

Встаньте в позу горы (Тадасана). Поверните ладони наружу и через стороны поднимите руки вверх над головой, вытягиваясь при этом вверх всем телом. На выдохе потяните позвоночник и нагнитесь вперед таким образом, чтобы голова оказалась на полу между ступнями ног. Чтобы растянуть позвоночник, поднимите голову вверх и сделайте один или два вдоха, а затем ослабьте напряжение в голове, чтобы она подтянулась к коленям. При этом поставьте ладони на пол рядом со ступнями. (Если вы не можете дотянуться до пола, опирайтесь на блоки или держитесь за голени.) Сохраняйте нормальное дыхание в течение 30—60 секунд. Чтобы выйти из позы, медленно поднимайте корпус вверх, один позвонок за другим. Голова поднимается в последнюю очередь.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение дает ощущение покоя в тот момент, когда вы раздражены или обеспокоены. Оно охлаждает ум, успокаивает желудок, поднимает и тонизирует матку, улучшает кровообращение в тазовой области. Оно может быть эффективным при низком кровяном давлении, поскольку снимает умственное и физическое напряжение. Это упражнение также эффективно устраняет все виды головной боли.

• 19. Стойка с наклоном вперед и поворотом (Парсва Уттанасана)

Встаньте прямо, держите ступни на ширине бедер. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, и через стороны поднимайте руки вверх над головой, подтягиваясь за ними всем телом. На выдохе потяните позвоночник. Затем поверните верхнюю часть туловища от нижней части живота к правой ноге. Нагнитесь вперед, положив левую руку на правую лодыжку, а правую руку на пол рядом с правой ступней. Уроните голову вниз к правому колену и дышите нормально в течение 30—60 секунд. Чтобы выйти из позы, опустите левую руку вниз к полу и поверните туловище вперед. Медленно выпрямляйтесь. Поднимайте голову в последнюю очередь.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение так же, как и стойка с наклоном вперед (Уттанасана), успокаивает ум и нервы. Оно положительно влияет на работу надпочечных желез, тонизирует работу почек и массирует их, тонизирует и массирует репродуктивные органы.

 Окончание следует...