20. Плечевая стойка (Сарвангасана)
Лягте на спину таким образом, чтобы два свернутых одеяла поддерживали шею и плечи, вытяните руки вдоль тела. На выдохе согните колени и подтяните ноги к груди. Упритесь руками в пол, закиньте ноги за голову. Упирайтесь локтями и поддерживайте спину ладонями. При этом пальцы рук должны быть направлены в сторону позвоночника. Еще выше поднимите бедра, выпрямляя ноги по мере того, как они будут подниматься. Для того чтобы спина не слишком прогибалась, напрягите ягодицы. Верхняя часть груди должна упираться в подбородок. Больше напрягите ягодицы, чтобы прогиб не был слишком большим. Локти должны быть параллельны друг другу, и при этом вы должны как можно сильнее упираться ладонями в спину. (Если у вас возникает проблема с тем, чтобы развернуть локти вовнутрь, то подстрахуйте себя стропой.) Выполняя упражнение, вы должны чувствовать, что тело стоит прямо, и ощущать его длину. Отодвиньте плечи от ушей. Оставайтесь в этом положении так долго, как только сможете, предпочтительно не менее 2 минут.
Чтобы выйти из позы, сделайте выдох и одновременно согните колени. Затем медленно опускайте ноги, поворачивая один позвонок за другим. Закончив упражнение, полежите спокойно и немного подышите.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение иногда называют «королевской позой». Во время его выполнения щитовидная железа или околощитовидные железы наполняются свежей кровью, обогащенной кислородом. Эта поза успокаивает нервы, стимулирует работу почек, охлаждает ум. Упражнение также помогает избавиться от дисфункций, связанных с менструальными циклами, системой пищеварения, мочеполовой системой. Например, оно помогает справиться с фиброзными опухолями. Оно заряжает энергией, успокаивает, помогает восстановить силы, если вы очень устали, если у вас наступил период бездействия и апатии, нежелания что- либо делать, а также когда вы чувствуете себя нестабильно и у вас расшатана нервная система.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Не делайте это упражнение, если вы страдаете от болей в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса, если у вас расстройство желудка, если у вас менструация, если у вас мигрень или сильные головные боли.
- 21. Поза плуга (Халасана)
Лягте на спину, подложив два свернутых одеяла таким образом, чтобы они поддерживали шею и плечи. При этом ваша голова должна лежать на коврике, а руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согните ноги в коленях, а верхнюю часть ног прижмите к груди. На выдохе поднимите ягодицы и ноги вверх, поддерживая спину руками, и вытяните ноги над головой так, чтобы носки ступней коснулись пола за вашей головой. (Поверните локти вовнутрь. Для этого вы можете воспользоваться стропой так же, как привыполнении плечевой стойки. Стропу надо закрепить на предплечьях до того, как вы начнете выполнять это упражнение.) Заставьте верхнюю часть ног активно работать. Вы можете добиться этого, если напряжете колени, чуть приподняв их, таким образом, чтобы между ногами и лицом оставалось свободное пространство. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких минут и при этом дышите медленно и глубоко. Чтобы выйти из позы, медленно опускайте ноги в исходное положение, опуская один позвонок за другим. Положите ноги на пол, сохраняя глубокое дыхание. Отдохните, сделав несколько вдохов и выходов.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение помогает поддерживай баланс эндокринной системы и успокаивает вашу симпатическую нервную систему так, что мозг при этом отдыхает и полностью расслабляется. Пребывание в таком положении улучшает настроение, снимает сильные головные боли и помогает избавиться от раздражительности и беспокойства. Это упражнение великолепно в тех случаях, когда вы испытываете сильную головную боль.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника или во время менструации.
- 22. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Для выполнения этого упражнения вам надо иметь под рукой два больстера (валика) и одеяло. Положите один больстер горизонтально по отношению к стене, а другой перпендикулярно таким образом, чтобы вместе они образовывали Т-образную фигуру. При этом перпендикулярный валик немного отодвинут от горизонтального валика (больстера). Свернутое одеяло положите на пол в основании Т-образной фигуры. Одеяло должно находиться на уровне головы и плеч. Сядьте на конец перпендикулярного больстера. Держа колени согнутыми, ложитесь на больстер, ближний к вам край которого должен поддерживать середину спины. При этом ваши плечи и голова должны покоиться на свернутом одеяле. Держа пальцы и пятки вместе, вытяните ноги в стороны и опустите пятки на горизонтальный больстер. Пальцы ног должны касаться стены. Таким образом, ноги должны быть вытянуты вперед. Положите руки в удобное положение по бокам или за голову. Закройте глаза и расслабьтесь. Ваш живот должен оставаться мягким, стенки влагалища не должны быть напряжены, а дыхание должно быть глубоким. Оставайтесь в этом положении в течение 5—10 минут или так долго, как захотите.
Чтобы выйти из позы, согните колени и перекатитесь на бок. Используя руки для опоры, оттолкнитесь, чтобы оказаться в положении сидя.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение, если оно выполняется с использованием больстеров, может служить позой для отдыха. Оно помогает избавиться от беспокойства, хаотичной смены настроения, приливов, высокого кровяного давления. Поскольку спина в этой позе не прогибается достаточно сильно, то это упражнение может снижать депрессивные состояния и нервное истощение.
- 23. Поза с ногами, опирающимися на стену (Випарита Карани)
Положите валик на расстоянии примерно 10 сантиметров от стены (если вы высокого роста, то вам может
понадобиться более высокая опора, например, это может быть свернутое одеяло, которое помещается поверх больстера (валика). Сядьте на валик таким образом, чтобы правое бедро и правая сторона тела прикасались к стене. Используйте руки для поддержки, отклонитесь назад и поверните тело, поднимая сначала одну ногу вверх, а потом другую. При этом ягодицы должны прижаться к стене. Если они будут отдаляться от стены, то упритесь ногами в стену и используйте руки для опоры, чтобы снова прижать ягодицы к стене. (Если эта поза вызывает у вас ощущение дискомфорта в ногах, то немного отодвиньте ягодицы от стены.) Лягте так, чтобы нижняя часть спины и ребра поддерживались больстером, а голова и плечи покоились на полу. (Если вы ощущаете дискомфорт в области шеи, то подложите под нее свернутое валиком полотенце.) Вытяните ноги вверх, а руки положите вдоль тела на пол. При этом локти немного согнуты, а ладони повернуты вверх. Отдохните в этом положении с закрытыми глазами примерно в течение 5 минут.
Не перемещая туловище, разведите ноги в стороны. Оставайтесь в этом положении в течение 3—5 минут, сохраняя нормальное дыхание.
Снова сведите ноги вместе, перекрестите их и оставайтесь в этом положении в течение еще 3—5 минут.
Затем мягко оттолкнитесь от стены так, чтобы ваши ягодицы оторвались от валика и оказались лежащими на полу. В то же время верхняя часть ног все еще остается лежать на больстере. Оставайтесь в этом положении в течение следующих 5 минут или так долго, как захотите.
Чтобы выйти из позы, разведите ноги в стороны, оттолкнитесь от валика и перекатитесь на бок.
Дышите ровно, используйте руки, чтобы сесть.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение, выполненное в указанной последовательности, помогает успокоить нервы, поддерживает баланс эндокринной системы, помогает снять усталость и обеспечивает приток крови в области таза. Оно также дает возможность полностью расслабиться.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Это упражнение может выполняться в период менструации, если только вы во время его выполнения не опираетесь на валик. Ваша тазовая область не должна находиться выше уровня груди, если у вас менструация.
- 24. Поза трупа (Савасана)
Лягте на спину, вытяните ноги вперед. (Если хотите, подложите одеяло под голову и шею.) Положите руки вдоль тела в удобное положение так, чтобы они были немного отодвинуты от тела. Ладони рук повернуты вверх. Как следует вытяните руки и ноп Закройте глаза и дайте вашему телу полностью расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхайте воздух, не напрягая горло, шею и диафрагму. Выдыхайте воздух через всю нижнюю часть тела в пол, расслабляя при этом плечи, шею, мышцы лица. Держите живот мягким и расслабленным, а для этого опустите нижнюю часть спины. Когда вы расслабите глаза,то сохраняйте нормальное дыхание по меньшей мере 5—10 минут. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, перекатитесь на бок и, немного подышав, мягко оттолкнитесь от пола и сядьте.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это поза, в которой вы можете великолепно отдохнуть. Она помогает расслабить и успокоить симпатическую нервную систему. Она снимает усталость и успокаивает, помогает восстановить равновесие.
Связанные статьи: Йога, Йога, Саморазвитие
Последние комментарии