Йога. Комплекс активных упражнений для женщин. Продолжение.

7. Интенсивная боковая растяжка (Парсвоттанасана)

Встаньте в позу горы (Тадасана). Соедините ладони за спиной, как во время молитвы. (Если вам трудно это сделать, то просто сложите руки за спиной таким образом, чтобы пальцы касались локтей, если сможете.) Отведите локти назад, чтобы раскрыть грудную клетку. При этом поднимите грудную клетку вверх. Расставьте ноги на ширину, равную примерно 1—1,2 метра, таким образом, чтобы равномерно распределить вес между передней и задней частью ступни. Поверните правую ступню на 90 градусов, а левую на 75 градусов вправо. Поверните корпус таким образом, чтобы смотреть вправо, и при этом немного выгибайте спину назад. При этом ваш взгляд должен быть устремлен в потолок (если в таком положении вы чувствуете себя комфортно). Оставайтесь в этом положении, немного подышите. На выдохе поднимите голову вверх, потяните позвоночник и нагнитесь вперед таким образом, чтобы голова легла на правое колено. Оставайтесь в этом положении в течение 15—20 секунд и при этом сохраняйте нормальное дыхание. (Если у вас возникает проблема с сохранением устойчивости в таком положении, то положите руки на пол или на ногу ниже колена.) Поднимите голову и туловище на вдохе, когда будете возвращаться в исходное положение. Вернитесь в позу горы (Тадасана). Повторите упражнение на другой стороне.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение особенно эффективно для укрепления шеи, плеч, локтей, запястий. Оно также помогает облегчить или устранить боли при артрите, сколиозе или кифозе. Это упражнение тонизирует область живота, помогает избавиться от беспокойства и снять нервное напряжение.

• 8. Поза героя с руками, сцепленными в виде морды коровы (Вирасана с Гомукхасана армз)

Встаньте на колени на пол, колени держите вместе, ступни должны смотреть точно назад, а икры ног должны находиться снаружи за линией бедер и разведены в стороны. Вы должны сидеть между ступнями на полу (или на блоке, или на больстере (валике), если будете ощущать напряжение в области коленей). Отведите левую руку назад и закиньте верхнюю часть руки (предплечье) назад так далеко, как только сможете, таким образом, чтобы наружная часть руки была прижата к спине. Теперь через голову дотянитесь правой рукой до спины и до левой руки. Сцепите пальцы обеих рук замком (или используйте стропу, которую вы держите в правой руке, если не можете соединить руки вместе и сцепить пальцы). Локоть правой руки при этом должен указывать точно в потолок, а голову держите прямо. Отведите плечи назад и раскройте грудную клетку.
Сохраняйте нормальное дыхание и оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд - 1 минуты. Повторите тоже упражнение, проделав теже манипуляции руками с другой стороны.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Сидение в таком положении растягивает мышцы нижней части тела, особенно икры, четырехглавые мышцы, колени и ступни, способствует развитию эластичности мышц и связок в упомянутых выше частях тела. Это упражнение является великолепным способом выработать хорошую осанку и улучшает кровообращение в области таза. Такая поза способствует улучшению функции дыхания, расправляет грудь и плечи, улучшает кровообращение, снижает депрессивные состояния и снимает усталость.
Упражнение очень полезно для беременных женщин и кормящих матерей, а также для женщин в период постменопаузы и перименопаузы, которые страдают от недостаточной эластичности связок и артрита.

• 9. Поза собаки с головой, опущенной вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Чтобы найти правильное положение для рук и ног при выполнении этого упражнения, лягте лицом вниз на ваш коврик. Положите ладони на пол по обе стороны от груди. Растопырьте пальцы и поверните их таким образом, чтобы они были направлены в сторону головы. Вы должны при этом опираться на переднюю часть ступни. А теперь встаньте на руки, опираясь при этом на колени.
На выдохе крепко обопритесь на ладони и ступни ног, а затем поднимите ягодицы и выпрямите колени, выталкивая бедра назад и вверх. Подайте грудь в сторону бедер, опустите верхнюю часть головы на пол.
Держите локти и колени выпрямленными, а пятками как следует упритесь в пол (или в стену, если вы не можете дотянуться пятками до пола). Держите ягодицы поднятыми вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд — 1 минуты, сохраняйте при этом дыхание глубоким. Дайте голове спокойно полежать и при этом расслабьте основание шеи. Вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Опустите руки вдоль тела. Ладони рук обращены вверх. Полностью расслабьтесь. Опустите лоб на пол и передохните.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение вызывает прилив крови к головному мозгу и обладает всеми положительными качествами, присущими стойке на голове (Сирсасана), если вы не включали ее в свою индивидуальную программу занятий. Эта поза хорошо снижает депрессивные состояния, так как она помогает улучшить кровообращение в области груди. Эта поза также хороша для подготовки к позам, в которых есть наклоны корпуса назад.

• 10. Головная стойка (Сирсасана)

Положите свернутое одеяло около стены. Опуститесь перед ним на колени. Ступни ног и колени держите вместе. Крепко переплетите между собой пальцы рук. Большие пальцы рук касаются друг друга, а сложенные вместе руки образуют нечто вроде чаши. Разместите руки не более чем в восьми сантиметрах от стены таким образом, чтобы локти были на ширине плеч, а запястья находились перпендикулярно полу. Запястья и предплечья являются базой, на которой вы выполняете стойку.
Вытяните шею и положите макушку на одеяло. При этом задняя часть головы должна касаться сложенных рук. Крепко упритесь предплечьями в пол и оторвите плечи от пола. Сохраняйте это положение во все время выполнения данного упражнения. Вытяните ноги, поднимите бедра и, опираясь ими о стену, шаг за шагом поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не встанут почти перпендикулярно по отношению к полу. (Если вам будет трудно это сделать, то попробуйте сразу закинуть ноги наверх.)
Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока вы не выполните стойку на голове. При этом ваши бедра и ягодицы должны касаться стены. Верхняя часть ног при выполнении стойки втянута вовнутрь, а крестец подтянут вверх. Тяните ноги вверх, а ступни ног при этом держите вместе. Сохраняйте дыхание ровным, не напрягайте глаза и горло, живот должен быть расслаблен. Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, то со временем научитесь медленно отрывать ягодицы и пятки от стены. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, до 5 минут. Чтобы выйти из позы, сначала выдохните, потом согните колени и опустите ступни на пол. Немного отдохните, сделав несколько вдохов и выдохов, и только потом поднимайте голову. Отодвиньтесь от стены, вытяните руки вперед перед собой и расслабьтесь в позе ребенка (Адхо Мукха Вирасана), описание которой вы найдете далее.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение, как и все остальные инверсивные (вверх ногами) упражнения, помогает сбалансированному функционированию нейроэндокринной системы. Особенно хорошо эта поза стимулирует кровообращение в области головного мозга, активизирует работу гипофиза и шишковидной железы. Регулярное выполнение этого упражнения хорошо влияет на регулярность менструальных циклов и решает проблемы мочеполовой системы. Многие женщины считают, что стойка на голове помогает им избавиться от депрессии, беспокойства и многочисленных симптомов предменструального синдрома и негативных проявлений предменопаузы.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Выполняйте это упражнение только тогда, когда оно является частью вашего индуального комплекса упражнений йоги. Не делайте это упражнение, если у в высокое кровяное давление, если у вас месячные или в том случае, если вы страдаете от болей в области шейного отдела позвоночника или в любой части спины, а также от мигрени.

• 11. Поза ребенка (Адхо Мукха Вирасана)

Встаньте на колени на полу, расставив их таким образом, чтобы бедра находились между ними, а носки ног сведите вместе. Наклонитесь вперед и вытяните руки прямо перед собой. Вытяните туловище вперед. Положите голову на свернутое одеяло.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Эта поза успокаивает нервную систему, помогает снизить кровяное давление, успокаивает ум и снимает напряжение в шеи и спины. Если оно является частью вашего комплекса упражнений йоги, то оно растягивает и тонизирует позвоночник и снимает напряжение в области с шеи.

• 12. Поза собаки с головой, опущенной вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Если вы выполнили головную стойку, то теперь повторите позу собаки с головой, опущенной вниз (Адхо Мукха Сванасана), чтобы подготовить спину и плечи к наклонам назад.

• 13. Поза откинувшись назад на стуле (Випарита Дандасана)

Хотя классическая версия этой позы обычно предназначена для опытных поклонников йоги, вы можете попробовать сделать ее, чтобы получить такие же положительные результаты, выполнив предложенную версию. Положите два свернутых одеяла на стул, разместив его в 60 сантиметрах от стены или на таком расстоянии от нее, чтобы ноги могли упираться в стену в вытянутом состоянии. Сядьте на стул задом наперед лицом к стене. При этом просуньте ноги в свободное пространство между спинкой стула и сиденьем. Опустите руки вниз и обопритесь локтями на сиденье, чтобы обеспечить себе поддержку. Медленно откиньтесь на стуле назад так, чтобы голова и шея оказались на весу.
Продолжая держаться за сиденье стула руками, прогнитесь назад еще больше так, чтобы лопатки упирались в передний край сиденья стула. (При этом вам, возможно, придется продвинуть ягодицы дальше к противоположному краю сиденья по направлению к стене.) Упритесь ногами в стену. Ноги при этом должны быть слегка согнуты, поддерживайте себя при этом руками за задние ножки стула. Вытягивая ноги, упирайтесь в сиденье стула, а верхние бедренные части ног при этом прижимайте друг к другу и убирайте вовнутрь. Держите руки на ножках стула или на краю сиденья. (Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, то подложите под голову валик. Если вы испытываете боль в нижней части спины, то поднимите ноги на блок или на валик, помещенный около стены.) Оставайтесь в этом положении в течение 30—60 секунд и сохраняйте нормальное дыхание.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и поставьте их полностью на пол. Держитесь за спинку стула и осторожно поднимайте туловище вверх, толкая грудь вперед. Привалитесь к спинке стула и немного подышите, прежде чем выпрямите спину.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Это упражнение оказывает хороший эффект при депрессивных состояниях. Оно помогает раскрыть грудную клетку, улучшает функцию дыхания и заряжает все тело энергией.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Вам потребуется помощь опытного мастера йоги, если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Не выполняйте это упражнение, если у вас расстройство желудка, мигрень или головная боль.

 Продолжение следует...